脂肪がつくメカニズム

以前はカロリー摂取量が肥満と関係あると考えられてきましたが、近年の研究によりそれが間違ってることがわかってきました。

本記事では、脂肪がつく仕組みと、その対策についてまとめていきます。

脂肪がつく仕組み

脂肪は、脂肪細胞が血中に含まれるブドウ糖を取り込むことで増えていきます。

この働きは、『インスリン』というホルモンによって引き起こされます。

つまり、インスリンが脂肪を増やす原因とも言えます。

ではなぜインスリンが分泌されるのか、詳しく説明していきますね。

血糖値とインスリン

食事をすると、血中のブドウ糖（血糖値）が増えます。

そのままだと増えすぎてしまうため、血糖値を元に戻す必要があります。

そのため血糖値があがるとインスリンが分泌され、上がりすぎた血糖値を細胞に取り込むことで元に戻そうとします。

つまり食事をすると血糖値があがるため、それを元に戻すためにインスリンが分泌されるということです。

インスリンの働き

ブドウ糖は、身体を動かすエネルギーとして使われるものです。

つまりインスリンは、細胞に必要なエネルギーを渡す役割をしているとも言えます。

どの細胞から順に渡されるかは、次のとおりです。

1. 筋肉
2. 肝臓
3. 脂肪

筋肉が少なかったり、あまり使っていないと、筋肉にはほとんど取り込まれません。

また肝臓で保管しておける量には限界があります。

そのため、筋肉や肝臓で使う量を超えたブドウ糖は、全て脂肪となります。

つまり使いきれない余ったエネルギーを、脂肪として保管しておいてるんですね。

まとめ

まとめると、次のような流れになります。

• 食事をすると血糖値があがる
• 血糖値があがるとインスリンが分泌される
• インスリンは、血液中のブドウ糖が細胞に取り込む働きをする
• 渡される順番は、筋肉・肝臓・脂肪

脂肪を増やさない食事方法

さて、ではどのような栄養素を、どのように摂取すれば良いのでしょうか。

そのために、まず三大栄養素である『糖質』『タンパク質』『脂質』の働きを見ていきます。

『糖質』『タンパク質』『脂質』

これらの栄養素は、身体のエネルギーとなるもの、いわゆるカロリーの元です。

カロリーというと脂肪の元のように言われていますが、先ほど説明したとおりカロリーと脂肪とは直接的に関係はありません。

身体にとってなくてはならないものなので、摂取しないと健康を損ねてしまいます。

そのため、ダイエットにおいてこれらをどの割合で、何からとっていくかが重要となります。

糖質

糖質は、血糖値をあげる役割をします。

血糖値があがるとインスリン分泌量が増え、増えすぎると脂肪となってしまいます。

そのため血糖値をあげすぎないことが重要となります。

GI値

糖質によっても、血糖値が上がりやすい食品、上がりにくい食品があります。

食品ごとの血糖値の上がりやすさを数値化したものが、GI値です。

ダイエットにおいて、GI値の低い食品を選ぶことが重要になります。

パンや砂糖のように、加工・精製された食品がGI値をもち、サツマイモや玄米のように加工されてない食品が低いGI値を持ちます。

果糖

果物などに含まれる果糖は自然由来かつ低GIで、一見健康に良さそうに見えます。

しかし実は高GIの糖質以上に危険なものです。

というのも、果糖は細胞が使うことのできない糖質なのです。

つまり他の糖質のように筋肉に渡されることはありません。

すべて脂肪肝として肝臓に蓄えられてしまうのです。

健康のためには果糖は取らないにこしたことはありません。

タンパク質

タンパク質は血糖値はあげないものの、実はインスリンの分泌を促進してしまいます。

そのため過剰な摂取は糖質と同様にダイエットに逆効果となります。

もちろん身体にはなくてはならない栄養素なので、全く取らないのもまた良くありません。

カロリー全体の２から３割ぐらいをタンパク質から摂取すると良いでしょう。

脂質

脂質はさほどインスリン値を上昇させません。
そのためダイエットにおいては、脂肪からエネルギーを得ることがもっとも効果的となります。

良い脂質・悪い脂質

しかし脂質だったらなんでも良いわけではありません。
身体に悪影響を及ぼす脂質もあります。

それが、不飽和脂肪酸と、トランス脂肪酸です。

• 良い脂質：飽和脂肪酸
• 悪い脂質：不飽和脂肪酸・トランス脂肪酸

良い脂質はナッツ、乳製品、アボカド、オリーブオイルなどから取ることができます。

まとめ

脂肪を増やさないためには、総カロリー量より何を摂取するかが重要となります。
具体的には、次のとおりです。

• 糖質は高GIの食品と、果糖を避ける。
• タンパク質は、摂取しすぎない。
• エネルギー元は脂質を中心として、具体的には飽和脂肪酸をとる。