【腰痛】ストレッチの効果って結局どうなの？【Dr.ストレッチ】

私自身、30代に入って腰痛など身体の不調が気になるようになってきました。

ただカイロプラクティック、整体など、通ってもなかなか改善しませんでした。

「３ヶ月通えば良い状態で固定化される」みたいな謳い文句をどこも言いますが、良くなった試しがないんですよね。

その後ふとDr.ストレッチに通ってみたのですが、そこで説明された内容が自分的にしっくりきました。

ただ正直言うとDrストレッチに半年通っても良くなってないので、自分でやらないといけないなーと思ったのが記事を書く動機です。

自分でやろうと本を読み漁った内容を、記事にまとめたいと思います！

筋肉が硬くなる原因

身体のくせ・姿勢の悪化

猫背などの安定しない姿勢でいると、使われない筋肉と、使われすぎる筋肉が出てきます。

筋肉が使われず小さくなっていくと、隙間を埋めるように筋膜が分厚くなります。

筋膜の柔軟性は乏しいため、結果として使われない筋肉はどんどん硬くなってしまいます。

また使われすぎる筋肉も、縮こまった状態が常態化し、硬くなってしまいます。

結果として使われる筋肉も、使われない筋肉も硬くなり、可動域が狭まります。

すると普段の姿勢や動作もそれを補うように歪んだ形となり、さらに筋肉が硬くなってしまうのです。

血流の滞り

筋肉が硬くなると血管が圧迫され、血液の循環が滞ります。

すると酸素や栄養素が全身に行き渡りづらくなるわけです。

疲労物質である乳酸は、酸素によって運搬されます。

そのため血液が滞ると乳酸の蓄積が起こり、筋肉が硬直してしまいます。

まとめ

悪い姿勢は筋肉を硬直させ、それがさらに悪い姿勢を引き起こします。

また血流の滞りは筋肉を硬直させ、それがさらに血流を滞らせていきます。

つまり硬い筋肉を放置したままだと、どんどん悪化する一方だということです！

身体を柔らかくする方法

ではどうすれば筋肉を柔らかくすることができるのでしょうか？

身体の柔らかさは「筋肉の伸びやすさ」「脱力の程度」によって決まります。

そのためこの２点を改善していく必要があります。

筋肉の伸びやすさ

筋肉の伸びやすさは、素材自体の伸びやすさです。

これを伸びやすくするためには、ストレッチが有効です。

ストレッチをすることで、結合組織の弾力性が低下させ、素材として伸びやすくすることができるからです。

脱力の程度

脱力するために重要なのが「伸張反射」です。

「伸張反射」は筋肉をある緊張状態で固定化させるもので、姿勢の維持などのために使われます。

普段５０％の緊張状態なのにいきなり０％にされたらびっくりして元に戻ろうとしちゃうわけですね。

これもストレッチをすることによって、筋肉の長さを感知する筋紡錘の感度が低下します。

そのため伸張反射が起こりづらくなり、脱力しやすくなるわけです。

まとめ

つまり筋肉を柔らかくするには兎にも角にもストレッチ！というわけですね。

筋肉は縮こまる一方なので、意識して伸ばしてあげないとどんどん硬くなってしまいます。

そのためには、継続的なストレッチが大事なわけです。

効果的なストレッチの方法

ではどのようにストレッチを行えば良いのでしょうか。

効果的なストレッチの方法をまとめたいと思います。

姿勢を形作る筋肉が大事

まずは悪い姿勢を治す必要があるので、そこで使われる筋肉を緩めるのが重要です。

たとえば手足などの先端を緩めても、猫背のままではまたすぐに元に戻ってしまいますよね。

具体的には、以下の3つの箇所にある筋肉を重点的にほぐすのが良いでしょう。

• 背骨
• 肩甲骨周り
• 骨盤周り

ちなみに骨盤を正しい位置に戻すために重要なのが、胸（胸骨）の真ん中を前に突き出すことです。

この意識により、骨盤が前傾し、肩甲骨が引き寄せられ、自然と良い姿勢になります。

ゆっくりと、痛気持ちいところまで伸ばす

早すぎたり、痛いと、伸張反射が起こってしまいます。

ストレッチをするにあたり伸張反射が起こらないように、ゆっくりと、痛すぎない範囲で伸ばすのが大事です。

長時間伸ばしすぎない

長時間伸ばすと、「筋肉が緩みすぎてる」と脳が判断してしまい、元の硬い状態に戻ろうとしてしまう場合があります。

そのため10〜20秒程度伸ばすのが良いとされています

筋肉を伸ばすテクニック

筋弛緩法

筋肉に強く力を入れてから脱力すると、いきなり脱力するよりも力が抜きやすくなります。

そのためあえて一度力を入れて、その後脱力する「筋弛緩法」という方法があります。

これは催眠術の導入などにも使われる方法ですね。

動的ストレッチ

動的ストレッチとは、軽く勢いをつけて動きながら行うストレッチです。

動作中の可動域を上げるためには、動作中に伸びる筋肉をいかに脱力するかが重要となります。

例えば足を上げる運動では、太ももの前側は縮み、裏側は伸びます。

このとき裏側の筋肉が伸張反射すると、足が上げづらくなってしまいます。

動的ストレッチを行うことで、伸張反射が起こりづらくなり、脱力しやすくなります。

これを相反神経反射と言います。

動的ストレッチは交感神経が優位になるため、スポーツ前に有効だそうです。

筋肉を収縮させて、その裏の筋肉を伸ばす

これも動的ストレッチに近いのですが、筋肉を収縮させることで、その裏側の筋肉が伸びますよね。

このように筋肉を収縮させる意識で、筋肉を伸ばすテクニックもあります。

伸ばしたい筋肉を意識すると、その筋肉を使おうとしてると脳が勘違いしてしまい、筋肉が硬くなってしまいます。

そのため筋肉を収縮させる意識の方が、伸びやすくなるそうです。

おわりに

色々テクニックはありますが、大事なのは継続的にストレッチをすることだとわかりました。

整体などで一時的に緩めるのではなく、自主的に行うのが大事なわけですね。

私としてそういったサービスはプロからアドバイスを貰う機会として利用しつつ、自主的なストレッチを行なっていきたいと思っています。